Обращайтесь к специалистам

Приглашаем к взаимовыгодному сотрудничеству. Всем реализаторам и оптовым покупателям существенные скидки.

                                                                                        

Спортивная диета Независимо от того, к чему вы стремитесь, — построить сильное и мускулистое тело или просто сбросить пару лишних килограмм и подтянуть фигуру — знайте: ваш успех на 75-95 % зависит от того, как, когда и чем вы питаетесь!

Строго соблюдайте режим силовых и кардиотрениро-вок. Всеми силами поддерживайте быстрый обмен веществ (метаболизм). Для этого каждое утро на пустой желудок делайте зарядку (несколько упражнений с легким весом или вообще без отягощений и кардио). Зарядка здорово разгонит метаболизм (обмен веществ) и сожжет гораздо больше калорий, даже по сравнению с длительными вечерними тренировками. «Двигатель», сжигающий калории, заведенный с утра, работает на вас до самого вечера.

Будьте осторожны со строгими диетами, резко ограничивающими потребление пищи. Сожженные таким образом жировые отложения, через пару месяцев обязательно вернуться на место. Бросив вызов своей фигуре, не делайте это слишком резко: отказывайтесь от вредных привычек и переходите на здоровый стиль жизни плавно, постепенно, но неотвратимо и с удовольствием. Не наедайтесь на ночь — вечерние вкусности обязательно превратятся в жир!

Правило № 3

Пейте много жидкости. Вода играет ключевую роль в сжигании жиров и синтезе белков мышечных тканей. Где бы вы ни находились — на рабочем месте, в машине или дома, всегда имейте под рукой литровую бутылку с обычной водой. Старайтесь за день выпивать до 5 литров жидкости.

Подсчитайте, сколько калорий вы съедаете и сколько тратите. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и вы получите свой уровень метаболизма в состоянии покоя (УМСП), измеряемый в калориях (ккал). К УМСП добавьте калории, сжигаемые во время тренировки, и отнимите полученную сумму от калорий, которые вы съели в течение дня. Если стремитесь набрать массу, то у вас должна получиться положительная величина, если сжигаете жир — отрицательная. Если полученный результат не отвечает вашим целям, сбалансируйте приход и расход калорий: измените калорийность рациона и/или измените объем и/или интенсивность физических нагрузок.

Если очень-очень хочется съесть что-то жирное или сладкое, позвольте себе эту вольность. Но — крайне редко и в очень умеренных количествах! Лучше несколько раз изменить правильной диете, чем соскочить с нее навсегда.

Ограничьте потребление пустых калорий и еды, не имеющей никакой питательной ценности (жиры и сахар). Расходуйте больше калорий, чем потребляете: уменьшите калорийность рациона и/или увеличьте объем и интенсивность тренировок.

Правило № 2

Снизьте количество потребляемых жиров до 20-30 % от общей калорийности рациона. Не забывайте, что не все жиры вредные, бывают и полезные. Авокадо, оливки, орехи, семечки, растительное масло (льняное, кукурузное, оливковое), жирная рыба — все это отличный источник полезных жиров.

Употребляйте белковые продукты равномерно в течение всего дня. Возьмите за правило ежедневно съедать 2 г белка на каждый килограмм веса вашего тела.

Когда вы уменьшаете калорийность питания, резко возрастают потребности организма в витаминах и минералах. Принимайте комплексы витаминов и минералов.

Следуйте поговорке: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Потребляйте львиную долю углеводов в первой половине дня, когда организм больше всего нуждается в энергии. К концу дня организм не требует столько энергии, как днем, и избыток углеводов легко превращается в жир. Обязательно хорошенько загрузитесь углеводами до и сразу после тренировки.

Принимайте пищу чаще, но небольшими порциями — по 5-6 раз в день, уменьшая размер порций к вечеру.

Съедайте 25-35 г клетчатки в день. Источники клетчатки — пшеничные отруби, овсянка и бобовые.

Налегайте на овощи, это отличная подпитка организма полезными питательными веществами в течение дня.

Перекусив, не укладывайтесь на диван. Прогуляйтесь на улице — это улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Белок — фундамент любой диеты, направленной на рост мышц. Ежедневно потребляйте как минимум 2 г белка на каждый килограмм веса тела.

Отдавайте предпочтение простым, легкоусваяемым углеводам. Это источник быстрой энергии, без которой просто невозможно провести по-настоящему интенсивную тренировку. Недобирая в углеводах, вы рискуете мышцами, ведь при дефиците энергии организм начинает ее добывать, расщепляя белки мышечных тканей. Кроме этого, углеводы увеличивают естественную выработку инсулина, пожалуй, самого мощного гормона, стимулирующего рост мышц. Однако держите ухо востро со сложными, медленноусваямыми углеводами, такими как крахмал, картофель, рис, макароны и хлеб. Они легко превращаются в жир.

Калории — главное оружие в борьбе за массу. Если вы усердно трудитесь в зале, но мышцы никак не хотят прибавлять в объемах, возможно, вы недобираете необходимое количество калорий (энергии) и следует увеличить потребление углеводов.

Дружите с полезными жирами. Они усиливают способность организма повышать уровень глюкозы (конечный продукт расщепления любого углевода) и затем накапливать ее в мышцах в виде гликогена. Поэтому обязательно три раза в неделю включайте в свое меню блюда из лосося, макрели или тунца, которые являются превосходными источниками полезных жиров. Съедайте 3-4 яичных белка и один желток, заправляйте салаты или рис орехами и семечками.

Налегайте на фрукты и овощи. В вашем ежедневном меню должны присутствовать как минимум три различных вида фруктов и овощей.

Обязательно заправьтесь перед тренировкой сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Они медленно расщепляются и обеспечивают длительный приток энергии. Предтренировочный прием пищи на базе овсянки, бобовых, риса, йогурта, гречки или вишен позволит провести интенсивную тренировку и сохранить высокий уровень сахара в крови — главное условие успешного восстановления и роста мышц.

Прием пищи после тренировки — пожалуй, самое важное «упражнение» вашей программы, от которого напрямую зависит, будут расти мышцы или нет. Посттренировочное меню должно состоять на 2/3 из быстроусваяемых углеводов (изюм, картофельное пюре, зерна, бананы) и на 1/3 из сывороточного белка. А еще лучше (и проще!) выпить белково-углеводный коктейль из тех же составляющих.

Питайтесь как можно чаще: 6-7 приемов пищи в день гарантированно обеспечат поддержание стабильно высокого энергетического уровня на протяжении всего дня и практически непрерывный приток аминокислот и глюкозы в кровь. Аминокислоты восстанавливают мышцы после физической нагрузки, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина, который защищает мышцы от распада. Имейте в виду, что одна из основных причин ожирения — скачки энергетического уровня, обусловленные тем, что вы питаетесь только 2- 3 раза в день.

Принимайте в ударных дозах витамины и минералы, особенно антиоксиданты, витамин С и Е. Они весьма эффективно борются со свободными радикалами (осколки молекул кислорода, которые возникают лавинообразно под воздействием физических нагрузок и разрушают мышечные волокна), а также значительно тормозят нарастание уровня кортизола (гормона — «пожирателя» мышц, который вырабатывается как ответная реакция организма на полученный стресс от интенсивной тренировки).

Подключите к работе креатин и глютамин. Креатин увеличивает силу и мощь, объем мышц, отодвигает во времени мышечный отказ, ускоряет синтез белка. Глютамин поддерживает иммунную систему, восполняет запасы гликогена и ограничивает нарастание уровня кортизола. Сразу после тренировки рекомендуем принимать 5 г креатина и 5-10 г глютамина вместе с белково-углеводным коктейлем.